Упражнения для бедер и ягодиц

Эти простые упражнения помогут вам быстро вернуть стройность вашим ногам и округлую форму вашим ягодицам.

Мост.
Вы получите увеличите упругость мышц ягодиц и бедер, а также придадите вашим ногам красивую форму, сделав их сильными.

Лягте на спину, вытяните руки по бокам тела, согните коленки и расставьте ступни плашмя на  ширину ваших плеч, пятки под коленями. Медленно поднимите правую ногу над головой, держа правую стопу параллельно бедру.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от левого колена к плечу. Подтяните нижнюю часть пресса, а затем опустите и прижмите ягодицы к полу. Повторить 10 раз без отдыха. Затем поднимите снова бедра снова и удерживая их еще два подхода по 10 повторений. После смените ногу.

Чтобы сделать проще это упражнение попробуйте опираться на обе ноги во время него.


Выпады ног стоя.
Данное упражнение поможет укрепить  мышцы спины и основные мышцы бедер и ягодиц, помогая улучшить вашу осанку.

Встаньте расставив ноги на ширину ваших плеч, положите руки на бедра. Наклонитесь вперед, согните немного правую коленку, а левую ногу вытяните позади вас.

Теперь поднимите левую ногу, не выгибая спину и коснитесь носком пола. Сделайте 10 повторений. Затем поднимите ногу снова, удерживая её на весу, и сделайте ещё 20 повторений. Сделайте три подхода и перейдите на другую сторону.

Чтобы сделать проще это упражнение держитесь за спинку стула или дивана.

Ракушка.
Это упражнение работает на мышцы бедер и коленей.

Лягте на правый бок, согнуть колени под углом 45 градусов и сложите их вместе. Поддерживайте своё тело на правом локте, а левую руку положите перед вами.

Затем поднимите левое бедро как можно выше, не двигая тазом и верните его в исходное положение. Повторить 10 раз. Поднимите бедро снова и сделайте ещё 20 повторений. Сделайте три подхода и переходите на другую сторону.

Чтобы сделать проще это упражнение просто лежите на боку не опираясь на локоть.

Подъем ног лежа.
Данное упражнение отлично подтягивает мышцы ягодиц, придавая им красивую форму и обеспечивает защиту от травм в нижней части спины.

Лягте на живот, положите руки перед собой согнув их в локтях и уприте в них лоб. Напрягите пресс, после согните ногу в левом колене и медленно поднимите ваше левое бедро несколько сантиметров от пола.

После постарайтесь поднять его насколько возможно выше, не выгибайте спину и повторите 30 раз. Сделайте три подхода и переходите на другую сторону.

Чтобы сделать проще это упражнение просто опустите рабочую ногу, если чувствуете напряжение, чтобы отдохнуть между повторениями.
—
Источник